Masa başında çalışanların sürekli oturarak vakit geçirmesi pek çok hastalığı beraberinde getiriyor. Bu nedenle ofis egzersizleri kapsamında kolayca uygulanabilecek bazı hareketler en azından endişe verici sonuçların ortaya çıkmasını engelleyebilir. Öncelikle hareketsiz yaşamın kalp hastalıkları ve diyabet riskini arttırdığı bilinir. Ayrıca kemik ve kaslarda kuvvet kaybına neden olan hareketsiz yaşamın uzun süre devam etmesi, şişmanlık sorununa davetiye çıkarmaktadır. Günün 9 ile 10 saatini masa başında geçiren insanları bekleyen riskler, masa başı egzersizlerinden yararlanılarak azaltılabilir.
Ofiste Yapılabilecek Egzersizler Nelerdir?
Ofis ortamında çalışanlar gün boyunca hareketsiz kalır. Bu durum kilo alımını kaçınılmaz hale getirebildiği gibi yukarıda sıralanan hastalıklara da sebep olabilir. Bu nedenle masa başı egzersizleri konusunda sıralayacağımız hareketleri yaparak gün boyu kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz.
Omuz Silkme: Omuzları kulaklarınıza doğru kaldırarak birkaç saniye bekleyebilirsiniz. Birkaç kez tekrarlamanız gereken bu hareket az da olsa sizi rahatlatacaktır.
Yukarı Doğru Esneme: Parmaklarınızı birleştirip avuç iç kısımlarınızı tavana bakacak şekilde yukarıya doğru uzatarak egzersiz yapabilirsiniz.
Boyun Esnetme: Dik oturarak sağ kulağınızı sağ omzunuza indirebilir ve birkaç saniye bekleyebilirsiniz. Aynı hareketi sol kulak için de tekrarlayın.
Göğüs Açma Egzersizi: Elleri arkaya koyup avuçları da birbirine bastıracak şekilde 10 saniyeye kadar dik oturabilirsiniz.
Dize Sarılma Egzersizi: Sağ bacağınızı yukarı kaldırmak için dizinizi kırabilirsiniz. Aynı anda kollarınızla da tutarak göğüs bölgesine yakın olacak şekilde çekebilirsiniz. Bu hareket de 5 ile 10 saniye arasında beklenerek yapılabilir.
Oyuncak Asker Egzersizi: Dik oturarak sağ kolunuzu tavana doğru uzatın. Daha sonra sol bacağınızı da ileriye doğru uzatarak sağ kolu indirirken sol bacağı yukarıya doğru hareket ettirin. Aynı zamanda sol ayağınıza da dokunmaya çalışmanız gerekir. Bu hareketleri her gün 8 ile 10 kez uygulayabilirsiniz.
Kalça Kaslarını Esnetme: Adından da anlaşılacağı üzere kalça kaslarının esnemesine yarayan bu harekette, sağ bileğin sol dizinde olması ve sağ dize hafif olarak bastırılması prensibi geçerlidir. Aynı şekilde sol bilek için de yapabileceğiniz bu uygulama sonrasında kısa sürede esnemeyi fark edebilirsiniz.
Görüldüğü üzere masa başı egzersizleri konusunda bu uygulamalardan yararlanabilirsiniz. Bunlara ek olarak ofiste uygulayabileceğiniz bir üst seviye egzersizler de yer almaktadır. Yürüme ve şınav başta olmak üzere ofis içinde yapabileceğiniz bu egzersizler de gün içindeki stres ve yorgunluk seviyenizi minimuma indirecektir.
Ofiste Yapabileceğiniz Üst Seviye Egzersizler Nelerdir?
Ofis çalışanları aslında spor için esneme hareketlerini rahatlıkla uygulayabilir. Ancak bu süreçte bir üst seviyeye geçerek kan akışını hızlandırabilir ve daha sakin bir güne başlayabilirsiniz.
Şınav: Masa kenarında ya da duvarda şınav çekebilirsiniz. Günde 10 tekrarlı olarak yapabileceğiniz bu egzersiz oldukça yararlıdır.
Yürüme: Ofis içinde 1 dakika boyunca yürümek, sürekli oturarak çalışanların mutlaka başvurması gereken bir egzersizdir.
Calf Raises: Sandalye arkasında durarak destek alın. Daha sonra ayak parmaklarınızın üzerinde durarak topuklarınızı da yerden kaldırın. Son aşamada kendinizi yavaşça yere doğru indirin.
Tricep Dips: Ofis egzersizleri arasında mutlaka başvurulması gereken bu uygulama aslında her ortamda denenebilir. Elleri omuz genişliğinde açarak sandalye ya da masaya yerleştirin ve daha sonra bacakları da öne doğru çekin. Ardından kollarınızı uzatarak dirseklerinizi az miktarda bükebilirsiniz.
Masa başı egzersizleri konusunda ofis çalışanlarının başvurabileceği sağlıklı ve kolay uygulamalar;
- Lunge– Bacak egzersizi
- Wall Sit – Sırt egzersizi
- ShoulderPress – Omuz egzersizi
- Squat– Kalça ve bacak egzersizi şeklinde sıralanabilir.